Studio Rosenberg - Slankboek.nl - DEEL 4

Slankboek.nl - DEEL 4

Personal Coach

30: Bij voorkeur volkoren
Brood is rijk aan meervoudige koolhydraten, vitaminen en mineralen en maakt daardoor deel uit van onze basisvoeding. Volkorenbrood wordt gemaakt van bloem met een hoge uitmalingsgraad en bevat dus meer van de volledige graankorrel en dus ook meer vezels.

Volkoren is echter nog meer dan vezelrijk. Er is toenemend wetenschappelijk bewijs voor andere beschermende bestanddelen in volkoren granen, zoals oligosachariden en bioactieve stoffen.
Volkoren producten zijn pakketjes van nutriënten, voedingsvezels en beschermende stoffen.
De combinatie blijkt bovendien beter te werken dan elk bestanddeel afzonderlijk.
Tal van wetenschappelijke studies schrijven significante gezondheidsvoordelen toe aan volkoren granen.
Zo geven epidemiologische studies aan dat een hogere consumptie van volkoren granen het risico op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker kan verlagen.

Voldoende volkoren producten nemen, kan ook het bloedglucosegehalte helpen regelen, een plus om diabetes te helpen voorkomen.
De exacte werkingsmechanismen zijn nog niet helemaal achterhaald, maar reeds gekende fysiologische mechanismen kunnen een aanwijzing geven.
Volkoren producten worden bijvoorbeeld minder snel verteerd en geabsorbeerd door het lichaam.
Bovendien hebben ze door hun grotere deeltjesgrootte en hun rijkdom aan onoplosbare vezels over het algemeen een lagere glycemische index.
Doordat volkoren producten rijk zijn aan voedingsvezels kunnen ze het verzadigingsgevoel bevorderen, waardoor minder energie wordt ingenomen.
Dit, in combinatie met hun lage vetgehalte, kan bovendien bijdragen om een gezond gewicht te behouden.
Volkorenbrood krijgt daarom de voorkeur.
 

 

(Per 100g brood)

Voedings-
vezels (g)

IJzer
(mg)

Magnesium
(mg)

Vitamine B1
(mg)

Wit brood

1.0

1.0

19

0.16

7 granenbrood

5.3

1.8

48

0.14

Roggebrood

5.5

2.9

61

0.18

Bruin brood

5.7

1.7

41

0.20

Volkorenbrood

6.4

2.6

61

0.

 

 

Wat je moet weten over eten:

100 gram pinda’s 630 calorien
100 gram cake 450 calorien
100 gram Goudse kaas 450 calorien
100 gram worst 417 calorien
100 gram chips 550
Big Mac 575
1 witte boterham 85
1 bruine boterham 75
Bij 4 boterhammen per dag ben je met wit brood na een jaar 2 kilo zwaarder dan bij bruin brood.
De boodschap is: denk niet ah het verschil is maar 10 calorien maar reken het uit op jaarbasis. 7000 calorieën is 1 kilo aankomen, weet je nog?
Walnoten 100 gram 650     (maar o zo gezond, neem er 2 per dag als tussendoortje)
Banaan 124
Brie 100 gr 365
Banketstaaf 100 gr 450
Haring 297
Oesters 100 gr 59
1 eetlepel olie 108
1 appel 60 1 peer 52
100 gr aardappelen 85
100 gr zilvervliesrijst 111
100 gr pasta 141
Ei gekookt 74
Ei gebakken 110
Beleg voor op brood: uitgaande van 15-20 gram
1 plak achterham 20
Chocoladehagelslag 65
Hazelnootpasta 80
Pindakaas 95
Rookvlees 15
Jam 35 halvajam 15
Kiprollade 25
Leverworst 50
Sandwich spread 35
Kaas 75 
Dranken per 100 ml (een glas is 200 ml)
Water 0
Thee en koffie of thee 0
Thee of koffie met suiker 16 + melk 12 = 28
Extran energiedrank 160
Appelsap 35
Vruchtensap 40
Frisdrank (cola, 7up) 37 light 0
Tomatensap 15
Taksi 50
Limonade 54
Ice tea 28 light 2
100 ml melk halfvol 50 en mager 30. Let op er gaat 200 ml in een glas. Drink je 2 glazen magere melk per dag in plaats van halfvolle dan bespaar je 80 calorien per dag, is dus 80 x 365 dagen per jaar= 29,200: 7000= 4.17 kilo gewicht per jaar!
31: Dagelijkse activiteiten energieverbruik per uur in calorieën
Slapen, liggen 60 kcal zitten 70 kcal staan 85 kcal lopen, wandelen 175 kcal autorijden 85 kcal fietsen (woon-werk en boodschappen) 250 kcal huishoudelijk werk 200 kcal middelzwaar werk (verpleging, postbode, productie) 250 kcal zwaar werk (bouw, loodspersoneel) 300 kcal
32: Gezonde Lekkernijen
Je gelooft het nu misschien nog niet maar bij langdurig gebruik van gezond eten gaat het eten steeds lekkerder smaken. Omdat je met mate eet zal je het eten meer waarderen. Denk aan de uitdrukking honger maakt rauwe bonen zoet.   Toch moet ik ook een kanttekening maken bij gezonde lekkernijen. Het blijven extra tussendoortjes die ook calorieën bevatten. Als je dan toch jezelf een tussendoortje gunt kies dan inderdaad liever voor zalm op een toastje dan kaas. Liever cashewnoten of walnoten dan chips. 
33: Gezonde hapjes
Toastje met zalm
Snij groot stuk rauwe zalm in stukjes, doop het stukje in de ketjap en een beetje groene wasabi
Sushi
Noten
Olijven
Meloen met ham
Krabsalade op een schijfje komkommer
Alle vette vis, haring, makreel maar geen paling!
Rode druiven of ander fruit
Rozijnen
Tomaatje met plakje mozzarella erop met een blaadje basilicum
Rauwe broccoli met een dipsaus gemaakt van magere kwark, knoflook, selderie en kurkuma en tabasco
34: Gezond drinken
Water
Tomatensap
Groene thee
Magere melk
Vers geperste sinasappelsap
Groente of fruit smoothie
Rode wijn, max 1 klein glas per dag en 2x per week niet.
35: Vitaminen en mineralen
Vitaminen en mineralen zijn onmisbaar. Bij voldoende gezonde voeding en variatie krijg je meestal genoeg binnen.  Toch raad ik iedereen aan een Multi vitaminepil te slikken. Slik deze bij voorkeur tijdens het eten. Veel vitaminen en mineralen hebben elkaar onderling nodig om opgenomen te kunnen worden door het lichaam. Daarom is een Multi preparaat aan te bevelen en het slikken tijdens het eten versterkt het effect. Voorbeeld over het versterken: Vitamine C bevordert de opname van ijzer. Drink sinaasappelsap bij je biefstuk voor meer ijzeropname als je jezelf slap voelt.